Теперь, независимо от того, какой формулой вы воспользовались, нужно подкорректировать количество потребляемых калорий, основываясь на поставленной цели. Сделать это очень просто. Если вы хотите подсушить тело, то есть сбросить лишний вес, нужно создать дефицит калорий. Для этого можно либо сократить количество калорий, потребляемых в сутки, либо увеличить ежедневный расход энергии за счет физической нагрузки. Если же вы хотите увеличить мышечную массу, то вам следует увеличить количество калорий.
Избавляясь от лишнего веса, необходимо подсчитывать калории, без этого не обойтись. Дефицит калорий (энергии) приводит к «сжиганию» подкожного жира. Тело само будет черпать из него (жира) энергию, как только ощутит недостаток калорий. В 500 граммах подкожно-жировой клетчатки может храниться до 4500 килокалорий. Создавая дефицит с помощью диеты, увеличив физическую нагрузку, вы заставите свое тело тратить запасы энергии в виде жира!
Но будьте осторожны! Чрезмерно увлекаться снижением суточного рациона не стоит. Чтобы похудеть за счет «сжигания» жира, рекомендуется уменьшить суточное потребление на 500–1000 килокалорий, не больше. Иначе метаболизм резко замедлится, и это приведет не к утрате подкожного жира, а к истощению мышечной структуры. Сокращать норму калорий лучше всего безопасным для организма способом, начиная с малого и постепенно увеличивая его от 10 до 20 процентов, а потом создавать дефицит следует за счет большей физической активности.
Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно потреблять намного больше калорий, чем вы тратите за день, увеличивая одновременно силовую физическую активность. В этом случае мышечная масса, активно подпитываемая добавочными килокалориями, будет увеличиваться. Обратите внимание: без силовой нагрузки повышается вероятность нарастить не мышцы, а подкожный жир. Поэтому здесь важны оба фактора: питание и силовой тренинг. Увеличивать суточное потребление калорий рекомендуется на 15–25 процентов.
Любые, даже, казалось бы, абсолютно точные и научно обоснованные расчеты все равно служат только отправной точкой при контроле потребленных и потраченных калорий. Прислушивайтесь к своему организму, скрупулезно ведите дневник, анализируйте динамику изменения веса и состава тела. Вносите коррективы постепенно, без резких скачков.
Далее, зная показатель основного обмена, учитывая интенсивность нагрузки и не теряя из виду своей цели, например «сжигание» жира или набор мышечной массы, определяем, сколько из рассчитанного количества калорий должно быть белков, жиров и углеводов. Напомню, что процентное соотношение питательных веществ в суточном рационе должно составлять: белки – 10–25 процентов, жиры – 20–35 процентов, (медленно усвояемые) углеводы – 45–65 процентов. В 1 грамме белка содержится 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалорий, в 1 грамме углеводов – 4 килокалории.
А теперь, вернувшись к нашему примеру, вычислим, сколько калорий и питательных веществ должна потреблять женщина весом 60 килограммов, если учесть, что для основного обмена ей требуется 1407 килокалорий; притом что коэффициент интенсивности физической нагрузки равен 1,55 (умеренная интенсивность).
Итак, суточное потребление энергии равно 2180 килокалориям. Поскольку женщина собирается сбросить вес, вычитаем дефицит в 500 килокалорий и получаем:
2180 – 500 = 1680 килокалорий в день.
Теперь нам следует определить, сколько килокалорий должны приходиться на разные питательные вещества в рационе. Для расчета берем средние показатели нормы питательных веществ (для спортсменов и людей, активно наращивающих мышечный объем тела, процент белков и углеводов приблизительно одинаковый) и считаем. Если белки должны составлять 17,5 процента в рационе, жиры – 27,5 процента, а углеводы – 55 процента, то
белки – (1680 × 0,17): 4 = 71,4 грамма;
жиры – (1680 × 0,27): 9 = 50,4 грамма;
углеводы – (1680 × 0,55): 4 = 231 грамм.
Таким образом, чтобы уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, женщина весом 60 килограммов, ведущая умеренно активный образ жизни, должна потреблять 72 грамма белков, 50 граммов жиров и 231 грамм углеводов.
Имея все необходимые данные, можно составить свой рацион с помощью знаний, почерпнутых из главы 3, – правильно подобрать продукты в соответствии со своими показателями и энергетическими характеристиками.
Конечно, нет таких продуктов питания, в которых содержатся только белки, углеводы или жиры. В каждом есть разные питательные вещества, но одного все-таки бывает больше. Поэтому строго соблюдать данные расчетов не так уж важно, можно несколько отклониться от цифр. Данные о калорийности продуктов приведены в Приложении.
Я предлагаю вам вести придуманный мной дневник питания, который стал для меня ценным помощником в борьбе за идеальное тело. Он обязательно поможет в достижении ваших целей.
Позже я объясняю вам, как вести дневник тренировочного процесса. (На первых страницах персональные и антропометрические данные, необходимые для отслеживания результатов, а также ваш план периодизации тренировочного процесса с конечной целью.) Скрупулезное заполнение этих дневников подтолкнет вас к изменению рациона и режима тренировок. И скоро вы увидите изменившиеся пропорции своего тела и почувствуете, что стали гораздо бодрее и здоровее. Дневники станут вашими попутчиками и союзниками везде: в зале, на работе, на отдыхе. Со временем вы научитесь обходиться без них, поскольку станете контролировать и свою физическую нагрузку, и питание.
Примеры дневника питания и тренировочного плана приведены в Приложении.
Часть II
Фитнес
Глава 6
5 Составляющих фитнеса
В Казахстане в последние десять лет популяризация здорового образа жизни и, в частности, фитнеса набирает обороты. Поскольку девизом тренера в первую очередь должно быть «не навреди», а потом уже «улучши» и «помоги», сейчас я хочу объяснить и разграничить для читателя понятия «спорт» и «фитнес». Большинство людей, решивших заниматься фитнесом, не вполне понимают разницу между ним и спортом, и многих это отталкивает от выполнения физических упражнений. А отличие состоит в том, что цель спортивных тренировок – это результат. И не имеет значения, в чем он выражается – в очередном спортивном титуле, медали, рекорде или чем-нибудь ином.
Спортсмен идет к цели, ставя на кон здоровье, карьеру, семью и многие другие ценные стороны жизни. Для него смыслом жизни, а часто и навязчивой идеей, становится достижение результата. И чем сильнее амбиции, тем меньше спортсмен обращает внимание на стоящие перед ним преграды. Он все терпеливо сносит, двигаясь вперед, словно танк, и теряя здоровье. Но такова судьбы спортсменов, в победах они видят свое призвание.
Природа наделяет некоторых людей особым талантом, а благодаря усердию и силе воли они становятся героями, на которых равняются мальчишки и девчонки, мечтающие стать чемпионами. И лишь немногие люди, связавшие свою жизнь со спортом, осознают все плюсы и минусы выбранной профессии. Но они готовы и к радости побед, и к боли поражений, и даже к травмам.
А что такое фитнес? В чем его задача? Как я уже писал выше, тренер руководствуется правилом «не навреди», а потом «улучши». Иначе говоря, цель фитнеса – улучшение пяти физических составляющих организма.
1. Мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий.
2. Мышечная выносливость – это способность мышц многократно сокращаться.
3. Кардиореспираторная выносливость – способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно сильными, чтобы снабжать мышцы кислородом и выводить из организма продукты обмена.
4. Гибкость – способность выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой.
5. Компонентный состав тела – это соотношение тощей и жировой массы тела.
Единственное, что роднит спорт и фитнес, – это двигательная активность и методики тренинга, основанные на принципах физиологии и биомеханики. Здесь мы не будем рассматривать особенности тренинга спортсменов, а максимально разберемся в тренировках человека, занимающегося фитнесом. В связи с этим хочется отметить еще одно различие между спортом и фитнесом. Фитнес – это двигательная активность, вызывающая мощный эмоциональный подъем!
Если в спорте атлеты, невзирая на настроение, обязаны выполнить заданный объем тренировки (порой не самый разнообразный и интересный, но необходимый для улучшения определенных параметров развития мышц в зависимости от специфики спорта), то в фитнесе это прежде всего получение удовольствия! А значит, эти занятия обеспечивают вам высокий уровень эндорфинов. И возможно это благодаря большому разнообразию направлений в фитнесе – различных тренировочных программ и методик, а также оборудования.
